By Dobrze przygotowany plan treningowy to podstawa walki o wysportowaną sylwetkę i rozbudowę masy mięśniowej. Jednak same ćwiczenia to za zdecydowanie za mało. Nasze mięśnie potrzebują paliwa, w postaci białka. Można je dostarczyć w diecie, jednak przy intensywnym treningu nawet codzienne zjadanie porcji kurczaka, steków czy jaj może być niewystarczające. Dlatego istotną rolę w diecie sportowca odgrywa suplementacja aminokwasów. Przed wizytą na siłowni warto sprawdzić co to są aminokwasy, gdzie ich szukać i czym grozi ich niedobór. Porcję wiedzy na ten temat znajdziesz tutaj https://arkazdrowia.pl/aminokwasy-budulec-ludzkiego-ciala/.
Potem koniecznie zapoznaj się ze skutecznymi i bezpiecznymi metodami budowania masy mięśniowej, które znajdziesz poniżej.
Trening
Trening siłowy to niezbędny element w procesie budowania muskulatury. Ciało potrzebuje bowiem sygnału, by redukować tkankę tłuszczową i budować mięśnie. Tym bodźcem jest regularny trening z wykorzystaniem różnego rodzaju obciążeń. Zdecydowanie odradzamy samodzielne treningi, przynajmniej na początku przygody z siłownią. Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest ułożenie planu ćwiczeń z trenerem, również po to by uniknąć ewentualnych błędów podczas ich wykonywania. By osiągnąć widoczne rezultaty zaleca się trening przynajmniej trzy razy w tygodniu, jednak nie częściej niż pięć. Ponieważ nieodłącznym elementem budowania masy mięśniowej jest również…regeneracja.
Regeneracja
Wielu osobom wydaje się, że aby wypracować wymarzoną muskulaturę trzeba nieustannie ćwiczyć. Wykonują mordercze treningi, nie dając organizmowi czasu na odpoczynek. Tymczasem regeneracja jest równie istotna jak trening i oba te elementy powinny być rozsądnie zbilansowane.
Odpoczynek jest nam potrzebny do tego by nabrać energii. Zregenerowani i wyspani będziemy bardziej efektywni podczas kolejnej serii ćwiczeń. Ważna jest nie tylko długość (ok.7-8 godzin), ale również jakość snu. Warto pamiętać, że brak odpoczynku powoduje w organizmie wyrzucanie kortyzolu – hormonu stresu. Sprzyja on odkładaniu się tkanki tłuszczowej oraz prowadzi do rozpadu białek, niezbędnych do budowania masy mięśniowej.
Dieta
Bez odpowiedniej diety proces budowania masy mięśniowej będzie długotrwały i nieskuteczny. Jej podstawę powinno stanowić białko, której jest głównym budulcem mięśni. U osoby dorosłej, prowadzącej „normalny” tryb życia, zapotrzebowanie na białko wynosi 0,9 na kilogram masy ciała. Osoby, którym zależy na zbudowaniu masy mięśniowej powinny zwiększyć podaż białka do około 1,6-1,8 g na kilogram. Jego źródłami są zwłaszcza nabiał, drób, rośliny strączkowe, ryby i jaja. Można też uzupełniać białko specjalnymi koktajlami, które dostępne są w sklepach dla sportowców.
Oprócz produktów białkowych nie można zapominać o tłuszczach oraz węglowodanach, zwłaszcza złożonych, które także są źródłem energii niezbędnej do ćwiczeń. Jeśli chcesz skutecznie i bezpiecznie budować masę mięśniową i nie wiesz jak ułożyć dietę, zapytaj o poradę dietetyka. Stworzy on program posiłków dopasowany do rodzaju i częstotliwości treningu. Dodatkowo określi zapotrzebowanie energetyczne i pozwoli ustalić nadwyżkę kaloryczną, która również jest niezbędna do zbudowania masy mięśniowej.
Suplementacja
W przypadku sportowców, nawet wysokobiałkowa dieta, może nie dostarczyć odpowiedniej ilości białka. Dlatego bardzo często jako uzupełnienie diety i ćwiczeń zaleca się odpowiednią suplementację aminokwasami.
Najczęściej polecane są tzw. aminokwasy BCAA, czyli:
– leucyna
– walina
– izoleucyna.
To aminokwasy egzogenne, których organizm nie potrafi wytworzyć samodzielnie. Dlatego konieczne jest ich dostarczanie w diecie oraz suplementacja. Tym bardziej, że mają one nieocenione znaczenie w procesie budowanie masy i powysiłkowej regeneracji. Suplementacja aminokwasów BCAA zapobiega procesom katabolicznym. To zjawisko niepożądane, ale dość częste u osób trenujących. Gdy organizm nie ma wystarczającej ilości energii, zaczyna „spalać” mięśnie. Aminokwasy chronią mięśnie przed rozpadem, zapobiegając pozyskiwaniu energii z białek mięśniowych. BCAA wpływają też korzystnie na redukcję tkanki tłuszczowej i przyspieszają powysiłkową regenerację, pobudzając syntezę nowych białek.
Podsumowując
W zdrowym i skutecznym budowaniu masy mięśniowej nie ma drogi na skróty. Sam proces może trwać od kilku do kilkunastu miesięcy, a jego efekty uzależnione są od znajomości podstawowych zasad i stosowania się do nich.
Comments